Nu när du har planerat att börja ditt nya liv är det dags att rensa kylskåpet och skafferiet. En sak är dock säker – om det finns godisrester – släng! Du kan inte behålla dem och förvänta dig uppnå dina mål.
Här är en kort checklistan på vad som alltid ska finnas i köket:
Protein: Kycklingfilé, torsk, lax, ägg, keso, kesella, köttfärs med mindre fettinnehåll, yoghurt utan tillsatser
Kolhydrater: Quinoa, bulgur, havregrynsgröt, fullkornspasta, grönsaker i olika former. Krossade tomater till såser.
Fetter: Avokados, fiskolja, olivolja, nötter
Frukt: Gröna äpplen, kiwi, bär.
Undvik helt/minska på: Socker, allt friterat, smörgåsar, för söta frukter, torkade frukter.
Hur mycket ska man äta per dag?
Räkna ut ditt dagliga kaloribehov enligt Harris Benedict-formeln:
655+ (9.6 x kg) + (1.8 x cm) – (4.7 x ålder)
Nu vet du hur mycket du behöver för att uppehålla de livsnödvändiga kroppsfunktionerna och nu ska du titta på hur aktiv du är på dagen. Multiplicera siffran du fått med dessa aktivitetsvärden:
Sängliggande 1, 2
Stillasittande jobb 1, 4-1, 7
Stående jobb: 1, 8-1, 9
Tungt jobb: 2, 0-2. 4
För att gå ner i vikt 500 g per vecka ska ditt kaloriintag ligga 500 kcal lägre per dag.
Läs: Olgas krönikor
