GravidMå braKnipövningar – så tränar du bäckenbottnen

Knipövningar – så tränar du bäckenbottnen

Du bör göra knipövningar under minst tre månader före förlossningen och tre månader efter. Illustrationsfoto: Shutterstock
Av Hämtat från Svangerskapsboken Gravid 2016-2017 147 Uppdaterad 28.10.19
Graviditet och förlossning är bland de vanligaste orsakerna till ofrivilligt urinläckage hos kvinnor. Det är därför viktigt att börja med knipövningar i god tid före barnets födelse.

Bäckenbottnen är ett tunt, skålformat muskellager som bildar ett ”golv” i bäckenet och håller upp de inre organen i underlivet, bland annat livmoder, urinblåsa och ändtarm. Under graviditet och vaginal förlossning utsätts bäckenbottnens muskler för påfrestningar och tryck som göra att de blir uttänjda och försvagade. Bäckenbottnen har god elasticitet och drar vanligen ihop sig snabbt efter förlossningen.

12 veckors daglig bäckenbottenträning under graviditeten minskar risken för urinläckage efter förlossningen.

Svag bäckenbottenmuskulatur kan leda till problem med urinläckage, speciellt vid fysisk aktivitet, hosta eller nysning, liksom ofrivillig luftavgång från ändtarmen eller slidan, risk för framfall av livmoder och slidväggar, och nedsatt förmåga att använda bäckenbottenmuskulaturen under samlag.

Så tränar du upp bäckenbottenmuskulaturen:
Knip ihop ändtarms- och slidöppningen ordentligt. Det ska kännas att området mellan slidan och ändtarmen dras lite uppåt, in i kroppen. Om du lägger ett par fingrar där känner du att området lyfts lite från dina fingrar när du kniper rätt. Sätesmusklerna ska vara avslappnade.

Knip i 6 sekunder och vila sedan i 3 sekunder – upprepa 10 gånger morgon, middag och kväll. Spänn så hårt du kan utan att hålla andan eller använda andra muskler.

Kom ihåg att knipa och hålla INNAN du lyfter, hostar eller nyser!

Prata med barnmorska om du behöver mer förklaring, eller om du funderar på om du gör rätt.

Fortsätt med regelbundna knipövningar i minst tolv veckor efter förlossningen.

Följ bebisens utveckling:
Ladda ner appen

Vad tyckte du om artikeln? 

Senaste artiklarna:

Julklappstips til två- till treåringar

Många barn i den här åldern har äntligen förstått att de kan önska sig saker till jul. Och treåringens önskelista kan snabbt bli lång....