Gravid och illamående – vad bör du äta?

Välj gärna lättsmält mat
Hon föreslår livsmedel som är lättsmälta och som också har mild smak. Det kan till exempel vara knäckebröd, torra (och eventuellt salta) kex, små smörgåsar, frukt i bitar och yoghurt med flingor.

– Ha gärna några torra kex på nattduksbordet och ät lite innan du stiger upp på morgonen. Man kan bli både yr och mer illamående av att resa sig (snabbt) upp. När du äter lite stiger blodsockret något och en annan del av nervsystemet aktiveras. Det har samma funktion som frukost – det bryter fasteperioden, säger Hillesund.

Fostret får näring från mammans lager
Kex och knäckebröd är kanske inte det nyttigaste och mest näringsrika, tänker du? Hillesund säger att början av graviditeten inte är rätt tidpunkt att oroa sig för mycket eller få dåligt samvete när det gäller barnets näring.

– Tidigt i graviditeten är fostrets näringsbehov små. Det är inte bara det mamman äter idag som ger barnet det det behöver. Det handlar minst lika mycket om de lager av vitaminer och mineraler som mamman har byggt upp i kroppen under åren innan hon blev gravid, säger Hillesund.

Bebisen i magen får sin näring från mammans cirkulation.

– Mammans kropp är i ett tillstånd av ständig ombyggnad där muskelvävnad, fett och benvävnad hela tiden bryts ner och återanvänds. Det gör att det vanligtvis finns gott om näring i mammans cirkulation. Har mamman haft en bra kost innan graviditeten kommer barnet därför att få sina behov täckta även om mamman äter för lite under en period i början av graviditeten, förklarar Hillesund.

Undvik fet och starkt kryddad mat
Måltider som innehåller mycket fett stannar längre i magen och kan förvärra illamåendet. Det kan till exempel vara processade köttprodukter, smält smör, feta såser och feta ostar.

– Om du klarar av att få i dig lite mat tycker många att det är lättare att tåla milda och rena smaker än starkt kryddad mat. Ät gärna fisk, kyckling, ägg och lättkokta grönsaker, och glöm inte de viktiga kolhydraterna från bröd, spannmål och potatis, ris och pasta, säger Hillesund.

Viktigt med tillräckligt med vätska
Förutom att ha lite mat i magen bör du försöka få i dig tillräckligt med vätska. Uttorkning är inte nödvändigtvis orsaken till illamående, men brist på vätska kan definitivt förvärra det.

– En blandning av mineralvatten och juice eller saft fungerar för många. Då får du i dig både salt och socker. Även om de flesta av oss får i oss mer salt än rekommenderat behöver kroppen salt. Om man kräks förlorar man också en del salt. Kroppen tar dessutom lättare upp socker i tarmen om det samtidigt finns lite salt i det man får i sig, säger hon.

Ett bra tips kan vara att alltid ha ett glas med dryck i närheten om det är svårt att behålla det man dricker. Då kan du ta små klunkar flera gånger i timmen.

Olika grader av illamående
Graviditetsillamående kan förekomma i många olika grader. Vissa känner sig lite illamående på morgonen och mår bättre under dagen. Andra känner av illamående hela tiden, medan vissa är så illamående och kräks så mycket att de inte fungerar i vardagen.

– Ihållande illamående och kräkningar kan vara farligt för både mamma och barn. Att inte få i sig mat under flera dagar är inte acceptabelt, så man ska inte vänta för länge med att söka hjälp. Ibland kan det vara nödvändigt med sjukhusvård, vitamintillskott och vätskebehandling. Ihållande kräkningar kan leda till allvarlig vitaminbrist. Därför är vitamintillskott viktigt om matintaget är lågt, säger Hillesund.

Kostråden är en bra vägledning
Som gravid finns det vissa livsmedel du bör undvika eller vara försiktig med, men i övrigt kan du följa de vanliga kostråden för en hälsosam kost.

– Följer du kostråden är det utmärkt. Det är den bästa garantin för att få i sig både bredden och mängden av de näringsämnen du och barnet behöver. Men du ska inte klandra dig själv om du inte får till det, säger Hillesund.

Om du orkar äta lite kan du prova bröd med näringsrikt pålägg, gärna syrliga mejeriprodukter och fisk till middag. Välj hellre milda och rena smaker som fisk, kyckling och ägg än starkt kryddad mat.

– Och du behöver inte äta middag eller varm mat varje dag. Det viktigaste är att du får i dig något som du behåller och som inte förvärrar illamåendet. Ät gärna sallader, flingor, bröd eller omelett, säger hon.

Enligt kostråden bör gravida äta varierat. Men även om en rätt sammansatt kost kan innehålla alla näringsämnen du och barnet behöver, kommer de flesta att ha behov av kosttillskott med vitaminer och mineraler.

– Näringsämnen som finns i få livsmedel och som många har lågt intag av är vitamin D och jod. Dessutom har vi vissa ämnen som kroppen har liten lagringskapacitet för, särskilt B- och C-vitaminer. Dessa kan man få brist på om man inte får i sig tillräckligt med näring eller äter mycket näringsfattig mat, säger Hillesund.

Jod finns i rikliga mängder i fisk (särskilt vit fisk) och i skaldjur, men mjölk och brunost är också bra källor till jod. B-vitaminer finns i de flesta livsmedel, särskilt i fullkornsbröd och flingor, kött, fisk och ägg samt mejeriprodukter. Vitamin C finns endast i frukt, bär, potatis och grönsaker.

– Med ett vitamin- och mineraltillskott anpassat för gravida får du i dig det du och barnet behöver, säger Hillesund.

Om du mår mindre illa på kvällen kan det vara bra att ta tillskottet när du går och lägger dig. Då är chansen större att du behåller tabletten i magen.

– Ett alternativ kan också vara att krossa tabletten i en sked sylt. Då löses den snabbt upp och tas upp i kroppen nästan direkt, säger hon.

Det är också viktigt att komma ihåg folat (folsyra) för att förebygga neuralrörsdefekter. Det rekommenderas att du tar 0,4 mg dagligen från det att du planerar att bli gravid och fortsätter till och med vecka 12 i graviditeten. Om du inte har planerat graviditeten börjar du så snart du fått veta att du väntar barn. Om ditt vitamin- och mineraltillskott innehåller rekommenderad dos behöver du inte ta extra folat.

Under senare år har tillskott av pyridoxin (vitamin B6) använts vid behandling av graviditetsillamående.

– En översiktsartikel från 2023 identifierade 18 studier som testat effekten av tillskott. Totalt 14 visade effekt, antingen av vitamintillskott ensamt (8 studier) eller i kombination med annat läkemedel, säger Hillesund.

Vitamin B6 finns i båda de läkemedel som är godkända i Norge mot graviditetsillamående.

Hur lång tid tar det innan kroppen tar upp näringsämnen?
– Upptag av näringsämnen från maten börjar nästan direkt när maten passerar magsäcken, och all näring är vanligtvis upptagen inom tre till fyra timmar efter måltiden. Men redan efter en halvtimme är mycket av näringen upptagen, säger Hillesund.

Hon säger också att kräkningar innehåller mycket magsaft, och att det därför kan se ut som att man kräks mer mat än man faktiskt gör.

Vikt och illamående
Om man går ner i vikt i början av graviditeten på grund av illamående och kräkningar – när blir det ett problem?

– En viktnedgång på 1–2 kilo kan snabbt komma vid några dagars illamående och kräkningar. Detta normaliseras vanligtvis när man börjar äta igen. Om ätandet inte kommer igång, eller om kräkningar fortsätter, är viktnedgång ett tydligt tecken på att kroppen inte får den näring den behöver. Man bör söka vård om man under flera dagar får i sig för lite näring och fortsätter gå ner i vikt, säger Hillesund.

Vad har moderns vikt före graviditeten för betydelse?
– Vikten som mamman har i utgångsläget har betydelse, eftersom den som har lite att ta av i utgångsläget tål viktnedgång sämre. Det är dock viktigt att inte bagatellisera illamående och viktnedgång även om man skulle ha några kilo extra. Vissa mår väldigt dåligt men upplever att situationen inte tas på allvar eftersom de är överviktiga, säger hon.

Hillesund säger att vikten i sig inte är avgörande. Det handlar i större grad om hur stor andel av det man behöver man faktiskt klarar att äta.

– Och oavsett vikt kan man ha små förråd av viktiga näringsämnen. Särskilt om man har haft en obalanserad kost före graviditeten, säger hon.

Vad om man äter mycket för att dämpa illamåendet och går upp i vikt tidigt?
– Det är inte negativt med viktuppgång tidigt i graviditeten, även om fostret fortfarande är litet och inte kräver så mycket näring. Mamman ska ha en energireserv inför slutet av graviditeten och amningsperioden. Amning är väldigt energikrävande, och att ha några extra kilo efter förlossningen kan göra det lättare att ha tillräckligt med mjölk och kunna upprätthålla amningen det första levnadsåret, säger Hillesund.

Vid mycket snabb viktökning i början av graviditeten säger Hillesund att det är klokt att prata med barnmorska eller läkare för att utreda om orsaken ligger i kosten eller om det finns andra förklaringar.

Gör det något om man har en ensidig kost med få livsmedel de första månaderna av graviditeten?
– Ensidig är inte samma sak som näringsfattig, så det beror på om kosten är näringsfattig eller inte. Det är naturligtvis inte gynnsamt med bara chips och läsk under längre tid. Men om kosten består av viktiga basvaror som bröd eller spannmål, mjölk och mejeriprodukter samt lite frukt och grönt kan man klara sig bra. Det viktigaste är att få i sig tillräckligt med mat, sedan kan man komplettera med ett vitamin- och mineraltillskott. När illamåendet släpper kan man fokusera mer på att följa kostråden och äta varierat, säger Hillesund.

När man blir av med illamåendet säger Hillesund att det är bra om man så tidigt som möjligt kan bli av med eventuella dåliga vanor och normalisera kosten. Och gärna ha lite frukt och grönsaker till varje måltid.

Flerlingsgraviditet
Flerlingsgravida blir ofta mer illamående, och de har dessutom fler barn att försörja med näring. Därför bör detta tas upp med barnmorska eller läkare och följas upp.

Ta emot hjälp
Hillesund menar att gravida förtjänar att ha omtänksamma personer omkring sig – gärna någon som kan hjälpa till med matlagning.

– Det är inte så många gånger i livet man är gravid. Så om det är möjligt bör gravida som mår illa i så stor utsträckning som möjligt slippa matlagning och dofter. Det kan vara till stor hjälp. Man ska inte bagatellisera situationen genom att säga att många har varit gravida tidigare, eller att det är något hon bara måste tåla, påpekar hon.

Hon menar att alla borde kunna sätta sig in i hur det är att vara mycket illamående.

– Tänk på hur du känner dig efter ett par dagar med magsjuka – du kan känna dig väldigt svag och matt. Försök att lägga strategier som gör att illamåendet inte förvärras, säger hon.

Hillesund säger också att det kan vara klokt att undvika favoriträtter när man är illamående, eftersom många kan få avsmak för mat de har ätit under den värsta perioden.

– Var mer nøktern och håll dig till vanliga, lite tråkiga livsmedel, föreslår hon.

Läs också:

Nej-mat för gravida

46 saker illamående (ny)gravida tänker

Så fördelar sig den extra vikten