Så tränar du upp bäckenbotten
Knip ihop och stäng ändtarms- och slidöppningen ordentligt. Känn hur området mellan slidan och ändtarmen dras lite inåt i kroppen. Om du lägger ett par fingrar där kan du känna att området lyfts lite bort från fingrarna när du kniper rätt. Sätet ska vara avslappnat.
– Börja med att hålla i 5 sekunder, slappna av lika länge och upprepa 10 gånger på morgonen, mitt på dagen och på kvällen.– Under några veckor ökar du gradvis tiden du håller knipet till 10 sekunder, med lika lång vilotid. Ta i maximalt utan att hålla andan eller spänna andra muskler.– Fortsätt med regelbunden bäckenbottenträning i minst 12 veckor efter förlossningen. Vissa behöver träna i upp till 6 månader innan bäckenbotten är tillräckligt stark för att tåla mer krävande fysisk aktivitet med högre belastning.
Svag bäckenbottenmuskulatur kan leda till:
- problem med urinläckage, särskilt vid fysisk aktivitet, hosta eller nysningar
- ofrivilligt gasläckage från ändtarmen eller slidan
- ökad risk för framfall av livmodern eller slidväggarna
- nedsatt förmåga att använda bäckenbotten aktivt vid samlag
Besvären kan i stor utsträckning förebyggas genom regelbunden bäckenbottenträning, som har bevisad effekt både för att förebygga och behandla urinläckage och framfall. Fysioterapeuter med kompetens inom området kan också undersöka bäckenbotten och hjälpa till med träningen efter förlossningen.
Knip-och-lyft-principen
Utöver bäckenbottenträningen är det viktigt att du använder knip-och-lyft-principen. Det innebär att du stänger ändtarmsöppningen ordentligt innan du lyfter bebisen eller något som väger ungefär lika mycket. Som nybliven mamma kanske du inte tänker på hur många gånger om dagen du lyfter. Varje lyft ökar trycket i magen och innebär ett tryck ned mot bäckenbotten.
Du skyddar underlivet från belastning genom att knipa innan du lyfter bebisen, matkassar, tvättkorgen, barnvagnen eller väskan, eller gör magövningar. Det är också bra att knipa innan du hostar eller nyser. Denna enkla princip kan du ha nytta av resten av livet.
I övrigt rekommenderas att du låter andra ta hand om det tyngsta hushållsarbetet och de tyngsta lyften under tiden efter förlossningen. Om du måste lyfta tungt, böj på knäna, håll ryggen rak och håll det du lyfter nära kroppen eller fördela vikten jämnt mellan båda händerna.
Bäckensmärta
De hormonella förändringarna i bäckenet under graviditeten kallas fysiologisk bäckenuppluckring. Det är en normal process som ska göra det möjligt för barnet att passera genom förlossningskanalen. Vanligtvis orsakar processen inga problem, men vissa kvinnor får ont i bäckenet och får svårare att klara vardagliga aktiviteter eller fysisk aktivitet. Tillståndet kallas då bäckenrelaterad smärta och är helt ofarligt, men kan vara besvärligt. Smärtan kan finnas kvar i några veckor efter förlossningen.
Du kan själv minska besvären genom att ta hänsyn till kroppens smärtgräns. Mycket handlar om hur du anpassar vardagens aktiviteter och uppgifter.
Råd och tips vid bäckensmärta:
- Ta emot all hjälp du kan få från personer i din närhet.
- Om din partner är hemma den första tiden kan hen gärna gå upp på natten när barnet ska ammas och skötas, så att du slipper gå upp ur sängen.
- Det är viktigt att komma i form efter förlossningen, men många går för långa promenader med barnvagnen i början och får därför onödigt ont i bäckenet. Välj hellre korta promenader och öka längden gradvis. Använd gärna bra skor med stötdämpande sula.
- Var normalt fysiskt aktiv utifrån vad du känner att du klarar under de första veckorna. Vila flera gånger under dagen och begränsa träningen till bäckenbotten.
- Sitt inte länge i samma ställning. Undvik att korsa benen.
- Du kan använda en elastisk sjal eller ett bäckenbälte runt bäckenet när du står och arbetar.
- Fördela vikten jämnt på båda benen när du står. Undvik att hänga på ena höften.
- Anpassa höjden på skötbordet så att du slipper böja ryggen.
- Gå i lugnt tempo och ta relativt korta steg.
- Cykling och anpassad träning i uppvärmd bassäng är bra aktiviteter efter sex veckor.
Behöver du behandling?
Om du behöver behandling för bäckenrelaterad smärta har ett särskilt träningsprogram med stabiliserande övningar bland annat visat god effekt. Kontakta en fysioterapeut och/eller läkare för mer information.
Annan träning under de första 6 veckorna
Promenader är ett utmärkt sätt att komma i form efter förlossningen, både med och utan barnvagn. Ta gärna ett par promenader om dagen och öka tiden från 30 till 60 minuter. Öka också tempot efter hand, från ett tempo där du kan prata obehindrat till att du blir andfådd. Bra skor med stötdämpning är en stor fördel, särskilt på asfalt. På den lokala barnavårdscentralen (BVC) finns det ibland information om olika aktivitetsgrupper. De kan också hjälpa nyblivna mammor som vill hitta någon att promenera tillsammans med.
Generellt rekommenderas att du väntar med organiserad träning, till exempel på gym, tills efter efterkontrollen. Kontrollera på förhand att du har god kontroll över urin och gaser genom att prova att stoppa urinstrålen mot slutet av att du kissar och hålla tillbaka när du behöver släppa gaser. Du kan be läkaren att kontrollera underlivet och din knipförmåga vid en gynekologisk undersökning vid efterkontrollen.
Magmusklerna
Magmusklerna har sträckts ut ordentligt under graviditetens sista trimester, och de raka magmusklerna behöver komma ihop igen i mitten innan du kan börja med sit-ups. Det tar vanligtvis 8–10 veckor. Kom alltid ihåg att aktivera bäckenbotten innan du tränar magen!
Skonsamma sätt att träna magen i början
Stå på alla fyra med rak rygg och dra in naveln mot ryggraden utan att krumma ryggen. Håll i 5 sekunder, slappna av lika länge och upprepa 10–15 gånger.
Ligg på rygg med böjda knän. Aktivera bäckenbotten och pressa ländryggen mot underlaget. Håll i 5 sekunder, slappna av lika länge och upprepa 10–15 gånger.
Träning efter 6 veckor
Nu kan du börja med cykling, simning, raskare promenader, dans eller den aktivitet du tycker bäst om. Varför inte sätta på favoritmusiken och dansa runt med bebisen i famnen? En del gym erbjuder mamma-barn-träning med kvalificerad instruktör, med start 6 veckor efter förlossningen. Du kan också fråga på BVC eller hålla utkik efter information om träning efter förlossningen.
Det rekommenderas att du väntar med löpning och kontaktsporter som handboll, fotboll, volleyboll och basket i minst 3 månader efter förlossningen. Detsamma gäller aerobics, studsmatta och annan träning som innebär mycket hopp eller stötar från underlaget. Om du är van vid att träna regelbundet och har gjort det under hela graviditeten kan du gradvis öka träningsmängden till en nivå som går att kombinera med en stark bäckenbotten, tillräckligt med sömn och den hormonella påverkan som eventuell amning innebär.
Bra utgångspositioner för bäckenbottenträning
Dessa positioner är utformade för att du ska kunna ta i maximalt. Välj ändå de positioner som känns bäst för dig! Var uppmärksam på att vissa kvinnor kan känna obehag som värmekänsla och svettningar, hjärtklappning eller illamående när de börjar träna bäckenbotten. Ta då i mindre och kom ihåg att andas!
Här följer en beskrivning av sju olika övningar:
1. Stå med benen brett isär. Håll händerna på sätesmusklerna och känn att de inte spänns när du lyfter bäckenbotten uppåt och inåt.
2. Ligg på rygg med böjda knän. Knip med bäckenbotten. Dra in magen och pressa ländryggen mot underlaget. Håll positionen i 5 sekunder.
3. Ligg på magen med ena benet böjt uppåt. Dra ihop och lyft bäckenbotten.
4. Stå med böjda knän och höfter. Håll ryggen rak och stöd med armarna mot låren. Dra bäckenbotten uppåt och inåt.
5. Stå på knä med fötterna ihop och knäna brett isär. Lägg armarna på golvet och vila huvudet på armarna. Dra bäckenbotten uppåt och inåt.
6. Sitt med benen i kors. Håll ryggen rak och luta dig bakåt mot armarna. Lyft bäckenbotten uppåt och inåt.
7. Kom ihåg att använda bäckenbotten när du lyfter tungt.
Texten är hämtad från broschyren ”Lekker du?” av dr. scient. och fysioterapeut Kari Bø.
